Si fa poc que has donat a llum, probablement estiguis pensant en recuperar com més aviat el teu pes i la teva figura. Una bona alimentació i exercici moderat són fonamentals en qualsevol etapa de la vida, però després del part has de prendre un temps abans de començar a fer esport. Tingues en compte que el teu cos ha estat sotmès a molts canvis durant la gestació, a l'esforç de el part o potser a una cesària. A més, fins i tot havent practicat esport durant l'embaràs, És probable que et sentis esgotada per la falta de son i tot el que comporta la cura del teu nadó.
Per això, el primer que has de fer és consultar amb el teu metge perquè valori si pots començar a fer exercici o si, per contra, has d'esperar una mica més. Fins i tot, si et dóna llum verda, hauràs de tenir en compte algunes precaucions perquè el retorn o començament de l'activitat física no comporti cap risc.
Com i quan puc començar a fer esport després del part?
- Durant l'anomenada quarantena, és recomanable que no facis exercici físic intens. El teu cos necessita recuperar-se i estabilitzar-se. L'ideal és que esperis que desaparegui el sagnat postpart. En ocasions, el sagnat pot tornar a aparèixer a l'començar a practicar esport, el que és senyal que encara necessites esperar un temps.
- En general, els experts recomanen esperar unes sis setmanes abans de tornar a fer exercici físic. Però això no vol dir que t'hagis de quedar a casa sense moure't. Pots sortir a fer petites passejades que t'ajudaran a anar preparant el cos i la ment per quan et sentis preparada per realitzar una activitat més intensa.
- Sigues realista en els teus objectius. Quan et sentis preparada, tingues en compte que no has de exigir-te el mateix ritme que abans. Comença de manera suau i progressiva i veu incrementant la intensitat i durada segons et vagis sentint.
- Estableix una rutina. Fixa't un calendari o horari d'exercicis que s'adapti a les teves necessitats. Reserva dos o tres dies a la setmana per practicar esport.
- busca companyia. Fer exercici amb altres mares o amb la teva parella t'ajudarà a fer-ho més entretingut i evitarà que abandonis a la primera de canvi.
- Si no tens amb qui deixar el teu nadó, fes esport amb ell. En molts centres ofereixen activitats com ioga, pilates o dansa amb nadons. També pots aprofitar les migdiades del teu fill per a realitzar alguna taula d'exercicis o estiraments a casa. I si no, sempre pots sortir a caminar amb el teu petit. El sol i l'aire fresc us vindran genial a tots dos.
- És fonamental que portis una dieta equilibrada i que et mantinguis ben hidratada.
Quines activitats són les més indicades després del part?
Qualsevol exercici de baix impacte per al teu sòl pèlvic és recomanable. L'elecció dependrà dels teus gustos i de la teva forma física. Alguns dels més recomanables són:
- Caminar. Es tracta d'un exercici gairebé sense contraindicacions. Caminar durant un mínim de 30 minuts unes tres vegades per setmana, t'ajuda a tonificar i oxigenar el teu cos. A més aixeca l'ànim i pots practicar-lo amb el teu nadó.
- Ioga. Els seus beneficis es donen tant a nivell mental com físic. El ioga t'ajuda a relaxar-te, evitant l'estrès i l'ansietat que de vegades genera la maternitat recent. Millora la postura, ajuda a controlar la respiració ia recuperar l'equilibri entre el cos i la ment.
- Pilates. Et ajuda a tonificar la musculatura, a millorar la postura corporal ia evitar mals d'esquena. Hi ha classes especialitzades en pilates postpart que t'ajudaran a reforçar la musculatura que més ha patit durant l embaràs i el part, com són l'abdominal i la pèlvica.
- Natació i aquagym. Tots dos són esports molt complets que t'ajuden a treballar tota la musculatura del cos. A més l'aigua afavoreix la suavitat en els moviments fent que aquests siguin de baix impacte, el que és molt recomanable després del part ja que el teu sòl pèlvic i musculatura abdominal estan més delicats. En el cas de l'aquagym, hi ha classes especialitzades en recuperació postpart que incideixen precisament en aquests grups musculars.
Aquests són alguns exemples per començar a practicar esport o reprendre-ho. Però l'elecció d'ell mateix dependrà de les teves preferències i estat físic. No oblidis que, encara que et sentis totalment recuperada i desitjosa de fer esport, has d'estar atenta als senyals del teu cos i reservar temps per descansar. Pensa que, si bé l'esport ens reporta múltiples beneficis, en aquesta etapa el més important és la teva recuperació i gaudeixis del teu nadó. Per la resta, sempre hi ha temps.